„Jest tylko jeden najważniejszy czas, a ten czas – to teraz. Jest najważniejsze dlatego, że tylko nad nim mamy jakąkolwiek władzę.”
Lew Tołstoj
Na początku chcę, żebyś przez dwie minuty wyobraził sobie, że siedzisz na zielonej leśnej polanie i patrzysz w niebo, obserwując przesuwające się chmury, wyłaniające się zza nich słońce… Możesz ustawić minutnik telefonu, jeśli będzie to dla Ciebie pomocne. Co zauważyłeś? Jeśli Twój umysł jest podobny do mojego, to po krótkiej chwili Twoje myśli zaczęły wybiegać w przyszłość – do myśli o planach na później, o pracy, obowiązkach do wykonania, o pragnieniu wstania i zaparzenia kawy, podlania kwiatów, posprzątania bałaganu na biurku. A może Twoje myśli zaczęły wracać do przeszłości – do myśli o tym, co Ci nie poszło, o czym zapomniałeś, do myśli o tym, jak to było pójść z mężem na randkę czy z przyjaciółmi na obiad, wówczas, kiedy było jeszcze „normalnie”? Nasz umysł nieustannie ciągnie nas w wielu różnych kierunkach i zrobi to nawet wówczas, gdy naprawdę będziemy obserwować niebo, będąc na najprawdziwszej polanie, w najprawdziwszym lesie.
Kiedy próbujemy spędzić czas w ciszy, nasz umysł jest zwykle zajęty wieloma różnymi myślami o przeszłości lub przyszłości, odciągając nas od naszego doświadczania. Kiedy mamy wolną chwilę, większość z nas woli korzystać z rozrywek związanych z technologią. Kiedy aktywnie coś robimy, zamiast być w pełni świadomymi tego, co robimy, często działamy na tzw. „automatycznym pilocie”. Często spędzamy czas i zużywamy energię myśląc o tym, jak chcielibyśmy, aby nasza sytuacja wyglądała lub starając się uniknąć myślenia o tym, że nie jest się tym, kim by się chciało być. Ponownie przeżywamy porażki, zranienia, odrzucenie, błędy. Jednak myśli te nie dzieją się w przeszłości czy przyszłości, tylko w teraźniejszości. Pogrążając się w przeszłości lub w przyszłości, w jakimś stopniu tracimy kontakt z byciem „tu i teraz”, coś przegapiamy.
W 2010 roku psycholodzy z Harvardu, Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert, przeprowadzili badanie z udziałem 2250 osób, z których wynika, że przez około 47% czasu ludzie myślą o innych rzeczach, a nie o tym, co właśnie robią.
Bycie „tu i teraz”, bycie uważnym, nauczenie się świadomego zauważania myśli i uczuć występujących w danej chwili oraz zmniejszenia wpływu myśli „tam i wtedy” (i nie chodzi tu o zaprzestanie planowania, co będzie się robić w przyszłości lub refleksji nad przeszłością, bo to bardzo pożyteczna umiejętność). Ważnym elementem bycia „tu i teraz” jest także nauczenie się, w jaki sposób przekierować swój umysł z trybu rozwiązywania problemów w tryb doceniania tego, co w danej chwili nas otacza. Pozwólmy myślom przychodzić i odchodzić, zamiast kurczowo trzymać się ich.
W czym pomaga nam bycie uważnym i dlaczego jest takie ważne? Badania wskazują, że umiejętność bycia obecnym w teraźniejszości redukuje stres, umożliwia skuteczne działanie oraz zmierzanie w kierunku osiągnięcia celów. Zwiększa elastyczność poznawczą, a zmniejsza reaktywność emocjonalną. Pomaga radzić sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi (np. lękiem, drażliwością, przygnębieniem). Pozwala zwolnić, zatrzymać się i odnaleźć przyjemność. Zwiększa samoświadomość, świadomość własnych reakcji emocjonalnych, reakcji osób, z którymi wchodzimy w interakcje. Zwiększa zadowolenie z tych relacji, a świadomość tego, co robimy, pozwala zauważać konsekwencje naszych działań. Ponadto bycie uważnym wzmacnia pamięć roboczą. Wpływa na zdolność do skupiania uwagi i tłumienia rozpraszających informacji, zwiększa szybkość przetwarzania informacji, a także zmniejsza wysiłek zadaniowy i redukuje myśli niezwiązane z wykonywanym zadaniem. Badania sugerują również, że ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.
Ten rodzaj świadomości chwili obecnej nie jest łatwy i nikomu nie przychodzi naturalnie. Dosyć łatwo stać się obecnym – po prostu zauważamy nasze doświadczenie, natomiast trudno takim pozostać. Może się to jednak zmienić poprzez ćwiczenia. Jak zatem ćwiczyć uważność? Podstawowy sposób jest bardzo prosty. Polega na „zauważaniu”/„zaobserwowaniu”/„zwróceniu uwagi na”/ „skoncentrowaniu się na” tym, co dzieje się tu i teraz – w naszym własnym umyśle, w naszym ciele, albo w świecie zewnętrznym, czyli tam gdzie akurat się znajdujesz.
- Usiądź wygodnie lub połóż się i skup uwagę na wdechu (przez nozdrza) i wydechu (przez usta) oraz na tym, jak przepływa przez poszczególne części twojego ciała. Co się z nimi wówczas dzieje (np. powietrze przechodzące przez nozdrza, unosząca się i opadająca klatka piersiowa). Skoncentruj się na jednym z tych obszarów i skoncentruj uwagę na oddechu. Pozwól różnym myślom przechodzić przez swoją głowę i mimo tych myśli nadal skupiaj się na oddechu. Jeśli coś cię rozproszy, to zauważ co to było. Wykonuj to ćwiczenie przez 5 minut raz lub dwa razy dziennie. Stopniowo wydłużaj czas do 15 minut bez przerwy.
- Rozejrzyj się w miejscu, w którym się znajdujesz. Co widzisz? Co tam jest? Siedzisz, stoisz? Jakie dźwięki słyszysz wokół siebie? Jakie czujesz zapachy? Jakie masz doznania cielesne? Czy są z tobą inne osoby lub zwierzęta?
- Wybierz zajęcie, które lubisz, np. głaskanie kota, przytulanie się do bliskiej osoby. Wykonaj je uważnie angażując się w nie wszystkimi pięcioma zmysłami. Spędź trochę czasu po prostu będąc świadomym swojej obecnej chwili.
- Weź rodzynkę (orzecha, jagodę lub cokolwiek innego do jedzenia) i dokładnie się jej przyjrzyj. Poczuj jej ciężar, sprawdź, jaka jest w dotyku, jaki ma kolor. Potem połóż ją na języku, sprawdzaj, jak smakuje. Dopiero później ją przegryź, by przekonać się, czy zmieniła smak. Possij ją chwilę, rozdrobnij na kawałki, kontroluj sposób, w jaki się zachowuje w ustach.
- Zatrzymaj się i zauważ to, o czym teraz myślisz? Co przychodzi ci do głowy? Zwróć uwagę na pojawiające się myśli oraz wyobrażenia, ale nie angażuj się w nie i nie oceniaj. Zauważ, czy coś Cię rozprasza, czy odpływasz gdzieś myślami.
Rozproszenie uwagi jest całkowicie normalne i oczekiwane. Kiedy zauważysz, że twój umysł powędrował – świetnie! Znowu jesteś uważny! A potem sprowadź to z powrotem do odczucia, ku któremu w tej chwili się zwracasz. Znowu i znowu i znowu. Praktykowanie uważności ważne jest codziennie. Powodzenia!
Na koniec, chcę abyś pamiętał, że każdy człowiek jest inny i wszystkie metody powinny być dopasowane indywidualnie, dlatego jeśli masz trudności z tymi ćwiczeniami, nie masz pewności, czy są one dobre dla ciebie, nie masz pewności jak je wykonać lub czy robisz to we właściwy sposób, wracają do ciebie wciąż te same natrętne myśli, skorzystaj z pomocy psychologa, psychoterapeuty.
Literatura:
- Davis, D. M., Hayes J. A., What are the Benefits of mindfulness (2012), Monitor on Psychology, 07-08, Vol 43, No. 7
- Harris R., ACT Made Simple (2019), New Harbinger Publications, Inc.
- Hayes S. C., Shenk C., Operationalizing Mindfulness Without Unnecessary Attachments (2004), Clinical Psychology: Science and Practice, V11 N3: 249–254, American Psychological Association